Pembatasan asupan makanan kaya garam merupakan langkah penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung kesehatan jantung. Konsumsi makanan kaya garam yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi serta berbagai komplikasinya.
Garam adalah mineral kristal yang terdiri dari natrium (sodium) dan klorida. Selain sebagai bumbu masakan, garam juga berperan sebagai pengawet makanan serta meningkatkan rasa, tekstur, dan warna makanan.
Natrium dan klorida dalam garam memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, mendukung fungsi saraf, dan mengatur kontraksi otot.
Namun, manfaat garam bagi tubuh hanya bisa diperoleh jika dikonsumsi dalam takaran yang tepat, yaitu tidak lebih dari 1 sendok teh garam atau setara dengan 1.500 miligram (mg) natrium per hari.
Konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dan berkontribusi pada hipertensi. Penyakit ini dapat berujung pada berbagai komplikasi seperti stroke, penyakit jantung, kerusakan ginjal, dan masalah hati. Makanan kaya garam juga dapat menjadi pemicu vertigo. Oleh karena itu, makanan ini termasuk dalam daftar pantangan bagi penderita vertigo.
Jenis Makanan Kaya Garam
Makanan kaya garam tidak selalu berasa asin karena banyak yang menggunakan bahan-bahan seperti MSG, baking soda, baking powder, dinatrium fosfat, natrium alginat, natrium sitrat, dan natrium nitrit. Beberapa jenis makanan kaya garam antara lain:
- Makanan cepat saji: Makanan cepat saji umumnya mengandung kalori dan natrium tinggi. Misalnya, mi instan mengandung sekitar 750–950 mg natrium per bungkus, setara dengan 1 potong pizza atau 1 hamburger ukuran sedang. Ayam goreng cepat saji dapat mengandung hingga 2.100 mg natrium per porsi, sementara kentang goreng juga tinggi kandungan natriumnya.
- Makanan kaleng: Makanan dalam kaleng seperti kornet dan ikan kalengan juga tinggi natrium. Rata-rata, kandungan natrium dalam makanan kalengan berkisar antara 200–700 mg per porsi. Sayuran dan buah kalengan juga termasuk dalam daftar makanan tinggi garam, dengan sekitar 350–500 mg natrium dalam setengah cangkir sayur kalengan.
- Produk olahan susu: Produk susu olahan seperti keju, mentega, dan margarin mengandung garam dalam jumlah banyak. Dalam 30–50 gram produk olahan susu, dapat terkandung sekitar 60–400 mg natrium. Anda bisa memilih produk olahan susu rendah garam atau berlabel “unsalted” sebagai alternatif.
- Camilan: Camilan ringan seperti keripik kentang, kacang asin, dan gorengan juga tinggi garam. Kandungan natriumnya berkisar antara 250-400 mg per porsi. Jumlah garam dalam camilan bisa lebih tinggi jika ditambahkan banyak perasa.
- Sereal instan dan biskuit: Sereal kemasan dan biskuit seringkali mengandung natrium tinggi. Satu porsi sereal instan bisa mengandung sekitar 200–300 mg natrium, belum termasuk susu yang biasanya dicampurkan. Biskuit, pancake, kue kering, dan donat juga termasuk dalam makanan tinggi garam dengan kandungan natrium sekitar 400–800 mg per porsi.
Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Kaya Garam
Mengurangi konsumsi makanan kaya garam dapat dilakukan dengan beberapa cara, antara lain:
- Batasi porsi makan: Mulailah dengan mengurangi porsi makanan tinggi garam. Gantilah camilan asin dengan buah-buahan, rujak, atau yoghurt.
- Periksa label kemasan: Cermati kadar natrium yang tertera pada label kemasan saat berbelanja. Pilihlah makanan atau minuman yang rendah natrium dengan label “unsalted” atau “low sodium”.
- Olah masakan sendiri: Buatlah makanan dari bahan segar dan kurangi penggunaan garam, MSG, penyedap rasa, kecap, atau saus. Ini akan membuat makanan lebih sehat karena mengandung sedikit garam atau natrium.
Dengan melakukan langkah-langkah tersebut secara rutin dan konsisten, Anda dapat mengurangi kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam. Hal ini akan membantu Anda menjauh dari berbagai risiko gangguan kesehatan yang dapat ditimbulkan oleh konsumsi garam berlebihan. Jika Anda kesulitan menentukan pola makan sehat, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.